Protein in Lebensmitteln

Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie werden für den Aufbau von Knochen, Muskeln, Blut, Haaren, Näglen und den internen Organen benötigt.

Hormone und Enzyme bestehen ebenfalls zum Teil aus Proteinen. Sie regulieren unter anderm den Blutdruck, Blutzuckerspiegel und viele andere Stoffwechselfunktionen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Ein vollständiges Protein besteht aus 18 verschiedenen Aminosäuren. Dabei unterscheidet man zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Tryptophan, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin und Threonin.

Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden daher auch vollständige. Proteine genannt.

Pflanzlichen Proteinen fehlt dagegen oft eine oder mehrere essentielle Aminosäuren und man nennt sie daher unvollständige Proteine. Wenn man verschiedene pflanzliche Quellen kombiniert, kann  dieser Mangel jedoch kompensiert werden.

Proteinquellen:

Fisch

Fisch enthält ein besonders hochwertiges Protein. Außerdem sind die in Fisch enthaltenen Fettsäuren wichtig für die Gesundheit.

Die Eiweißqualitäöt in weißen Fischen wie z.B. Seelachs, Forelle, Lengfisch, Scholle oder Steinbutt ist hochwertiger als das in Schellfischen wie Garnelen. Das Fleisch von Schellfischen enthält oft größere Mengen an Toxinen.

Eier

Eier enthalten ein hochwertiges vollständiges Protein. Über Jahrzehnte hinweg galt Eiprotein als der Standard, mit dem alle anderen Eiweißquellen verglichen wurden.

Eier sind eingesundes Lebensmittel und können ohne Einschränkungen verzehrt werden. Bedenken gibt es allerdings gegen den hohen Cholesteringehalt im Eigelb. Eier enthalten jedoch auch Lezithin, welches die Ablagerungen von Fett in den Arterien verhindert. Studien haben gezeigt, daß nur etwa 10% der Bevölkerung durch den Cholesteringehalt in Eiern beeinflußt werden. Wenn Sie zu dieser Grußße gehören, können Sie ein Eigelb einfach mit zwei zusätzlichen Eiweiß ersetzen.

Ein großes Ei enthält ca. 7 Gramm Protein und ca. 80 Kcal.

Milch

Milch ist ebenfalls ein vollständiges Protein und damit ein wichtiger Teil für eine ausgewogene Ernährung.Jedes unvollständige pflanzliche Protein kann mit Milcheiweiß vervollständigt werden. 200 ml fettarme Milch entalten ca. 10 Gramm Protein und 90 kcal.

Käse

Die meisten Käsesorten haben einen hohen Proteinanteil, oft enthalten Sie jedoch auch viel Fett. Protein aus Käse ist im allgemeinen sehr gut verträglich. Achten Sie bei der Auswahl der Käse möglichst auf fettarme Sorten.

Hüttenkäse enthält viel Protein und wenig Kalorien. Er ist daher auch bei Leistungssportlern und während einer Diät sehr beliebt.

Pflanzliche Proteine

Da die meisten pflanzlichen Proteine unvollständig sind, kommt es auf die richtige Kombination an. Wir unterscheiden zwischen drei verschiedenen pflanzlichen Proteinen.

1. Gemüse
2. Getreide
3. Nüsse und Samen

Für die Kombination von Proteinen gelten die folgenden Leitsätze

1. Gemüse sollten mit Getreide kombiniert werden
2. Nüsse und Samen werden mit Gemüse oder Getreide kombiniert
3. Jedes tierische Protein kann mit pflanzlichen Proteinen kombiniert werden. 
4. Einer Gemüsemahlzeit sollte ein kleines Stück Fleisch zugefügt werden.

Gemüse und Getreide kombinieren

Eine der besten Möglichkeiten ist die Kombination von Gemüse und Getreide. Gemüsesorten wie Erbsen oder Bohnen enthalten viel Protein und reichlich Vitamine.

Getreide wie z. B. Weizen oder Roggen  haben besonders hohe Mengen an den Aminosäuren, die in Bohnen oder Erbsen fehlt. Daher ergänzen sich diese beiden Gruppen hervorragend.

Nüsse mit Gemüse oder Getreide

Nüssen und  Samen enthalten eine Fülle von Nährstoffen. Sie haben meist auch einen hohen Fettanteil, allerdings sind die Fettsäuren in Nüssen ungesättigt.

Um das Eiweiß aus Nüssen verwerten zu können, sollten sie mit Getreide oder Gemüse kombiniert werden.

Sonnenblumenkerne enthalten besonders viel Protein. Auch Sesamkörner enthalten viel Protein. Beide sollten am Besten roh verzehrt werden. Bei den Nüssen haben Walnüße und Cashewnüsse den höchsten Proteinanteil 

Gemüse mit tierischen Produkten kombinieren

Tierische vollständige Proteine enthalten besonder viel Tryptophan, Lysin und Methionin. Dies sind wiedrum genau die Aminosäuren, welche in pflanzlichen Proteinen oft fehlen. Wenn man beide Typen miteinander kombiniert, ist der Körper in der Lage sowohl die tierischen als auch die pflanzlichen Proteinbausteine zu verwerten.

Fleisch und Gemüse

Gemüse mit einem kleinen Stück Fleisch ist ebenfalls eine gute Kombination für eine proteinreiche Mahlzeit.