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Was ist Eiweiß/Protein?

Eiweiß oder auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der 3 Makronährstoffe. Im Gegensatz zu Fett (9kcal pro g) hat Protein, genauso wie Kohlenhydrate auch, 4 kcal pro g. Dein Körper kann Proteine zur Energiegewinnung heranziehen, jedoch kommt dieser Vorgang, Gluconeogenese genannt, nur sehr selten vor, da Kohlenhydrate und Fette vorrangig als Energiequelle benutzt werden. Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Je nach Eiweißquelle sind diese Aminosäuren unterschiedlich oft vertreten. Körpersubstanzen wie zum Beispiel Enzyme, Hormone und Zellen aller Art, bestehen aus Aminosäuren. Für Sportler ist es wissenswert, dass auch Muskulatur aus Aminosäuren besteht und deswegen eine externe Zufuhr unabdingbar für den Muskelaufbau und -erhalt ist.

Die Bauteile des Proteins: Die Aminosäuren

Proteine bestehen aus einzelnen Komponenten, die Aminosäuren genannt werden und in langen Ketten zusammenhängen. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die vom Menschen zur Proteinsynthese genutzt werden können. Diese werden unterteilt in essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die von außen, also durch die Nahrung, zugeführt werden müssen und 12 nicht essentielle Aminosäuren, die Dein Körper durch gewisse Prozesse auch selbst herstellen kann.

 

Essentielle Aminosäuren (auch als Supplement unter dem Namen EAAs zu finden):
  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

 

Nicht-essentielle Aminosäuren:
  • L-Alanin
  • L-Arginin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glutaminsäure
  • L-Glycin
  • L-Histidin
  • L-Prolin
  • L-Serin
  • L-Tyrosin
Wie gelangen Proteine in den Körper?

Musst Du auf die Verteilung der Aminosäuren bzw. auf die biologische Wertigkeit in Eiweißquellen achten?

Die biologische Wertigkeit ist eine Maßeinheit, die angibt mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden.
Je näher die Aminosäurenverteilung im Nahrungsprotein derjenigen im körpereigenen Protein ist, desto effizienter kann der Körper Nahrungsprotein synthetisieren.
Hierfür ist ein hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren sehr wichtig. Als Referenzwert dient das Vollei, dessen biologische Wertigkeit als Zahl 100 definiert wurde. Diese Zahl ist keine Prozentzahl, sondern dient nur als Anhaltspunkt für andere Proteinquellen. Molkenprotein (104-110) und Rindfleisch (92) sind Beispiele für eine sehr hohe, und Weizenmehl (56) und Hafer (60) für eine sehr niedrige biologische Wertigkeit.
Das Konzept der biologischen Wertigkeit könnte vermuten lassen, dass verschiedene Proteinquellen „besser“ sind als andere, da die Aminosäurenzusammensetzung in einer bestimmten Proteinquelle besser zu der körpereigenen passen könnte als eine andere.
Dies ist jedoch nur zum Teil relevant, da sich verschiedene Proteinquellen auch ergänzen können und somit zu einer vollwertige Proteinquelle kombiniert werden können.
Bei einer proteinreichen Ernährung von ca. 1.5-2.5g Protein pro kg Körpergewicht kommt es für gewöhnlich zu keiner Unterversorgung einer bestimmten Aminosäure. Aus diesem Grund ist die biologische Wertigkeit in der Praxis nur sehr bedingt relevant.

Ausnahme Veganer:
Speziell sollten jedoch Veganer auf ihre Proteinquellen achten, da hier durch das Weglassen von Fleisch und Tierprodukten eine Unterversorgung entstehen kann. Veganer sollten deswegen ihren Proteinkonsum auf ca. 2-2.5g pro kg Körpergewicht anheben, um eventuelle Aminosäurenunterversorgungen auszugleichen. Da Protein in den meisten veganen Lebensmitteln gepaart mit Kohlenhydraten und Fetten vorkommt, kann es Sinn machen, mit einem veganen Proteinpulver aus Erbse, Reis oder Hanf zu ergänzen.

Wie viel Gramm Protein brauche ich?

Je nach Ziel und aktuellem Aktivitätsprofil ist Dein Proteinbedarf recht unterschiedlich. Die DGE empfiehlt für den Durchschnittsbürger eine Proteinzufuhr von ca. 0.9g/kg Körpergewicht. (1)
Der Proteinbedarf eines Sportlers ist abhängig von der Leistung und der Intensität des Sportes und davon, ob der Sportler sich in einem Kalorienüberschuss oder in einer Diät befindet.
Bei sportlicher Aktivität und vor allem beim Bodybuilding steigt der Bedarf noch einmal an, um die geforderte Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Bei dem Ziel Muskeln aufzubauen, sollte also eine Proteinzufuhr von 2.0g/kg fettfreier Masse angepeilt werden. In einer Diät steigt hier der Bedarf auf ca. 2.5g/kg fettfreie Masse. (2) Für einen 100kg Bodybuilder mit 20% Körperfettanteil resultiert das in einen Bedarf von 200g Protein am Tag (80kg * 2.5g = 200g) für die Diät und 160g Protein während des Aufbaus (80kg*2.0g=160g). Wie bereits weiter oben schon erwähnt, profitieren Veganer davon, ihren Proteinkonsum ca. auf 2.0-2.5g pro kg Körpergewicht anzuheben.

(1) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

Proteinrechner

Ziel:

Gewicht in kg:

KFA in %:


 

Welche Lebensmittel haben Proteine?

Aminosäuren und somit auch Proteine lassen sich in fast jedem Lebensmittel finden. Jedoch gibt es manche Lebensmittel, vor allem Fleisch, die besonders viel Protein pro 100g haben. Gerade dann, wenn man in einer Diät ist oder man einen geringen Kalorienbedarf hat, ist es schwierig, auf sein Protein zu kommen und gleichzeitig die Kalorien allgemein tief zu halten. So sind zum Beispiel Käsearten wie zum Beispiel Emmentaler oder Parmesan, hoch in Protein (Emmentaler: 29g pro 100g; Parmesan 35g pro 100g) jedoch mit jeweils 31g (somit 397 kcal pro 100g) und 25g (374 kcal pro 100g) Fett auch sehr hoch in der Kalorienanzahl pro 100g. Aus diesem Grund sind Bodybuilder und Kraftsportler oft auf der Suche nach proteinhaltigen Lebensmitteln, mit wenig Anteil an Kohlenhydrate und Fett. Im Folgenden findest Du eine Liste mit Lebensmitteln, die eben diese Voraussetzungen erfüllen:
Proteinquelle 100g Protein g Kohlenhydrate g Fett g Kalorien
Whey Protein 73,2 g 4,2 g  6 g 372 kcal
Harzer Käse 30 g 0,1 g 0,5 g 125 kcal
Thunfisch i.e.Saft 25,3 g  0,1 g 1,1 g 112 kcal
Putenbrust 24 g 0 g 1,7 g  111 kcal
Hähnchenbrustfilet 23 g 0g  1,7 g 107 kcal
Schinken 22,5 g 0 g  3,7 g  126 kcal
Schweineschnitzel, mager 22,2 g 0g  1,9 g  107 kcal
Hüftsteak, Rind 21,4 g 0 g 3 g 113 kcal
Alaska Seelachs 17 g 0 g  0 g 73 kcal
Tofu 16,1 g 0,6 g 9,9 g  158 kcal
körniger Frischkäse 13 g  1 g 1 g 63 kcal
Magerquark 12 g  4,1 g 0,2 g 66 kcal
Ei  11,9 g 1,5 g 9,3 g 137 kcal
Skyr 11 g  4 g  4 g 62 kcal
Joghurt fettarm 5,2 g 6,3 g  1,5 g  61 kcal
Milch 1.5% 3,4 g 4,8 g  1,5 g 48 kcal

Wirkung von Proteinsupplementen

Proteinsupplemente wie zum Beispiel Whey Protein oder Casein kommen ursprünglich aus der Milch und sind aus diesem Grund wie normale Nahrung einzuordnen. Eine spezielle Wirkung haben sie also nicht. Gerade bei Bodybuildern oder anderen Sportlern sind diese Proteinpulver jedoch sehr beliebt, da sie einen extrem hohen Proteinanteil haben und gleichzeitig wenig Fett und Kohlenhydrate aufweisen. So kann der tägliche Eiweißbedarf einfach und bequem aufgefüllt werden.